身體質量指數是評估個人體重是否健康的重要指標。身體質量指數是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方計算得出的數值。身體質量指數 在 18.5 到 23.9 之間被認為是健康範圍，這對於維持良好的身體健康至關重要。

預防慢性疾病

身體質量指數過高或過低都可能對健康造成威脅。肥胖與多種慢性疾病有關，如心血管疾病、第 2 型糖尿病、高血壓和某些癌症。此外，體位過輕（小於 18.5）則會增加營養不良、免疫力下降和感染的風險。這些疾病和健康問題會降低生活品質，甚至影響壽命。維持健康體位有助於降低罹患這些疾病的風險。

保護骨骼和關節健康

健康的身體質量指數有助於保護骨骼和關節。當體重過高時，身體各部位尤其是膝蓋和髖部的關節會承受更多的壓力，這容易導致骨關節炎和關節損傷的風險。相反，體位過輕的人群則可能面臨骨質疏鬆的風險，特別是在老年人中，這會增加骨折的機率。因此，保持健康體重能夠減少骨骼和關節的壓力，保護身體的運動系統。

提高壽命和生活品質

研究發現，身體質量指數與死亡風險之間存在 U 型關係，即過高或過低的身體質量指數都會增加死亡風險。身體質量指數在 18.5-23.9 kg/m 2 之間的成年人通常擁有較低的死亡風險。這說明維持健康的身體質量指數不僅能預防慢性疾病，還能延長壽命。透過良好的飲食和運動習慣保持適當的體重，不僅可以活得更久，還能享受更高品質的生活。

增進心理健康，提升自信心

維持健康的身體質量指數不僅對身體有益，對心理健康也有很大的幫助。研究顯示，肥胖與憂鬱症和焦慮症有著密切的關聯。肥胖者常常因外觀而感到自卑，並且容易因外界的偏見而產生壓力感。當體重處於健康範圍時，人們通常會感到更有自信，情緒也更穩定。此外，保持適當體重可以增加運動的意願，運動不僅可以幫助減重，還能釋放「快樂激素」如多巴胺、腦內啡，進一步改善情緒。

大原則就是「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。 （此餐盤設計符合一般人的飲食需求，對於因為疾病而有特別飲食需求的民眾，請依循醫師與營養師的用藥與飲食指示）

中式

• 早餐：芝麻燒餅夾蛋配豆芽菜，加上一顆拳頭大的蘋果和一杯鮮奶。
• 午餐：地瓜糙米飯配上核桃、蒜香雞肉、清炒白菜、五味秋葵，飯後再吃芭樂。
• 晚餐：蒜茸蒸魚、高麗菜、青江菜、紫米飯搭配腰果、杏仁、無糖優格和水果。

西式

• 早餐：全麥吐司配一顆水煮蛋和鮪魚，加上生菜、水果、牛奶和腰果。
• 午餐：蒜香玉米飯、低脂豬里肌、花椰菜、紅黃甜椒，飯後享用火龍果和杏仁果。
• 晚餐：起司白醬螺旋麵配橄欖油炒蘑菇和海鮮，搭配玉米筍、四季豆，最後以葡萄作為飯後水果。

素食

• 早餐：地瓜稀飯配黑芝麻、滷豆干、芹菜、茄子、地瓜葉，搭配小番茄。
• 午餐：胚芽糙米飯配炒干絲、芥菜片、毛豆仁、苦瓜、核桃，再加一份水果作飯後點心。
• 晚餐：芙蓉豆腐、紫菜素排、高麗菜、香菇、白飯與南瓜，灑上花生，搭配橘子作飯後點心，睡前再加一杯奶補鈣。

運動其實沒有那麼困難，您可以從自己喜愛的運動項目或從最簡單的步行開始，逐漸增加運動時間，再慢慢提高強度和次數。根據國健署的建議，每日應累積至少 30 分鐘的運動量，可以分段完成，只要每次運動連續達到 10 分鐘即可。例如，可以將每日運動分為 2 次 15 分鐘，或 3 次 10 分鐘進行。以下是六個生活化運動小撇步，讓您輕鬆把運動融入日常生活，就從現在開始吧！

多利用大眾運輸並提前下車

上下班或外出時，提前一站下車步行至目的地，不僅能增加活力，還能每天多消耗熱量。步行 30 分鐘約消耗 100 大卡。

選擇走樓梯，少搭電梯

儘量走樓梯代替電梯，逐步增加身體活動量，既節能又健身。

和家人戶外活動或帶寵物快走

與家人一起進行戶外活動，如騎腳踏車、散步等，增進家庭和諧，同時增強體力。30 分鐘的腳踏車騎行約消耗 100 大卡。

利用寶特瓶訓練肌力

將寶特瓶裝水或沙子作為啞鈴，逐步增加重量，進行簡單的肌力訓練。

利用工作間隙伸展

工作空檔可做伸展操，深蹲等肌力訓練，累積零碎時間的體能活動，有助於增加熱量消耗。

和好友踏青飲茶

與朋友一起到戶外走走，既能鍛鍊身體，又能增進友誼，讓健康生活更愉快！